हड्डियों को मजबूत रखने और शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए कैल्शियम बेहद जरूरी पोषक तत्व है। आमतौर पर जब भी कैल्शियम की बात होती है, तो सबसे पहले दूध और डेयरी उत्पादों का नाम सामने आता है। बचपन से ही हमें बताया जाता है कि रोजाना दूध पीने से हड्डियां मजबूत होती हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि दूध के अलावा भी कई ऐसी देसी चीजें हैं, जिनमें अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। अगर आप दूध पीना पसंद नहीं करते या किसी कारण से इसका सेवन नहीं कर पाते, तो अपनी डाइट में इन चीजों को शामिल करके कैल्शियम की जरूरत पूरी करने में मदद पा सकते हैं।
सबसे पहले बात करते हैं तिल की। सफेद और काले तिल कैल्शियम के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। इनमें कैल्शियम के साथ आयरन, मैग्नीशियम और फाइबर भी पाया जाता है। आप तिल को लड्डू, चटनी या सलाद में मिलाकर खा सकते हैं। हालांकि, तिल में मौजूद कैल्शियम का कुछ हिस्सा शरीर में कम अवशोषित हो सकता है।
दूसरे नंबर पर है रागी। इसे नाचनी भी कहा जाता है। रागी में कैल्शियम की अच्छी मात्रा होती है। खास बात यह है कि इसे आटे के रूप में इस्तेमाल करके रोटी, डोसा, चीला और दलिया बनाया जा सकता है। नियमित और संतुलित मात्रा में रागी का सेवन हड्डियों की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकता है।
तीसरी चीज है सहजन की पत्तियां। सहजन यानी मोरिंगा की पत्तियों में कैल्शियम के साथ आयरन, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट भी पाए जाते हैं। इन्हें सब्जी, दाल या सूप में शामिल किया जा सकता है। यह शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व देने में मदद करती हैं।
चौथे नंबर पर है चना और चने का साग। चने में कैल्शियम के साथ प्रोटीन, फाइबर और आयरन भी मौजूद होते हैं। वहीं चने का साग भी पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसे अपनी रोजाना की डाइट में शामिल करना हड्डियों और मांसपेशियों के लिए उपयोगी हो सकता है।
पांचवीं चीज है बादाम। बादाम में कैल्शियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन और हेल्दी फैट पाए जाते हैं। रोजाना सीमित मात्रा में बादाम खाने से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिलते हैं। इसे रातभर भिगोकर या सीधे भी खाया जा सकता है।
छठे नंबर पर है सोयाबीन और सोया उत्पाद। सोयाबीन में प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी पाया जाता है। खासकर कैल्शियम से तैयार टोफू कैल्शियम प्राप्त करने का अच्छा विकल्प हो सकता है। इसे सब्जी, सलाद या अन्य व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
ध्यान रखने वाली बात यह है कि केवल कैल्शियम का सेवन करना ही हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। शरीर में कैल्शियम के सही अवशोषण के लिए विटामिन डी भी जरूरी है। इसके अलावा नियमित व्यायाम, धूप और संतुलित आहार भी हड्डियों की सेहत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कुल मिलाकर, दूध के अलावा भी कई देसी खाद्य पदार्थ कैल्शियम की जरूरत पूरी करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए अपनी डाइट में तिल, रागी, सहजन, चना, बादाम और सोया उत्पादों को शामिल करें। हालांकि, इनका सेवन संतुलित मात्रा में करें और किसी भी तरह की कैल्शियम की कमी होने पर डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
