जैसे-जैसे नवरात्रि नज़दीक आ रही है, उसके बाद दिवाली और दूसरे त्यौहार आ रहे हैं, हमारी मेज़ें भारी मिठाइयों, तले हुए स्नैक्स और जश्न की दावतों से भर जाएँगी। प्रैक्टो पर परामर्श देने वाली आहार विशेषज्ञ सोनल सुरेका कहती हैं, "भारत भर के क्लीनिकों में, मैं अक्सर देखती हूँ कि आगे क्या होता है: 30 की उम्र में उच्च रक्तचाप, 40 की उम्र में प्रीडायबिटीज़, हर उम्र के लोगों में फैटी लिवर, और ये सब प्रसंस्कृत, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से जुड़ा है। त्यौहार खुशियाँ और एकजुटता के प्रतीक हैं, लेकिन इनसे हमें स्वास्थ्य संबंधी नुकसान नहीं उठाना चाहिए।"

एक उत्सव की थाली, पुनर्गठित

आईसीएमआर द्वारा भारतीयों के लिए अद्यतन आहार दिशानिर्देश (2024) त्योहारों के दौरान खाने के संतुलन के लिए एक उपयोगी रणनीति प्रदान करते हैं। चूँकि फल और सब्ज़ियाँ लगभग आधी थाली होती हैं, इसलिए उनका "मेरी दिन की थाली" ग्राफ़िक कम से कम आठ खाद्य समूहों से पोषक तत्वों का सुझाव देता है। तेल और वसा का कम से कम उपयोग करने, नमक का सेवन सीमित करने और अतिरिक्त चीनी का सेवन कम से कम करने की सलाह विशेष रूप से तब प्रासंगिक है जब नमकीन के डिब्बे और मिठाई के डिब्बे आसानी से उपलब्ध हों।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की यह सिफारिश भी इस बात की पुष्टि करती है कि वसा की गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि मात्रा। इसका मतलब है कि ट्रांस-फैट से भरपूर बेक्ड उत्पादों या घी से भरपूर स्नैक्स पर कम और सरसों या मूंगफली के तेल, मेवों और बीजों जैसे असंतृप्त वसा पर ज़्यादा निर्भर रहना। ये बदलाव लंबे उत्सवों के दौरान ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और साथ ही मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को भी कम करते हैं।

सचेतन स्वैप

यद्यपि लोकप्रिय आहार लोगों को अत्यधिक भोजन करने के बाद "डिटॉक्स" करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन वे अक्सर वजन में पुनः वृद्धि और चयापचय स्वास्थ्य को खराब करके उल्टा असर डालते हैं।

अपनी प्लेट के बारे में इस तरह सोचें:

• आधा भाग सब्जियों के साथ (कम से कम दो प्रकार की, जिसमें एक हरी पत्तेदार सब्जी भी शामिल है) + प्रतिदिन एक फल।
• एक चौथाई साबुत अनाज - रोटी (अधिमानतः मिश्रित अनाज), भूरे चावल, या बाजरा।
• एक चौथाई प्रोटीन युक्त फलियां, दही/पनीर, अंडे या चिकन/मछली।
• पूरे परिवार को प्रतिदिन केवल 3 से 5 चम्मच वसा, अधिकतर असंतृप्त तेल, का सेवन करना चाहिए
• अपने दैनिक नमक सेवन को लगभग 5 ग्राम तक सीमित रखें और चीनी का सेवन न्यूनतम रखें।

उत्सवों के दौरान भी किए गए छोटे, टिकाऊ विकल्प यह सुनिश्चित करेंगे कि हमारी उत्सव की थालियाँ आने वाले मौसमों के लिए स्वाद और स्वास्थ्य प्रदान करें।